Тренировки на бурьсях для начинающих

Брусья – один из главных уличных тренажеров, который поможет вам хорошенько прокачать всю верхнюю часть тела. Количество видов упражнений, которые можно выполнить на них гораздо больше чем на турнике.

Но к тренировкам на брусьях нужно подходить с умом и постепенно. Ведь неправильный подход  и выбор упражнений могут повлечь за собой травмы и никакого положительного эффекта. По этому, ниже мы разберем базовые наборы упражнений на брусьях различной степени тяжести в зависимости от уровня вашей подготовки.

 Для начинающих

Ещё лет 20-30 тому сложно было бы представить, что молодые парни не умеют подтягиваться и отжиматься на брусьях, но в наши дни это сплошь и рядом. Спортивные площадки и активные игры во дворе нам давно заменил компьютер и телевизор. Но если вы здесь, значит хотите изменить сложившуюся ситуацию.

        Первое с чего стоит начать в таком случае, это:

Выход на брусья. Положив руки на брусья, при помощи ног и рук прыжком выйдите на брусья. Зафиксируйте своё положение и погасите раскачивания тела. После чего снова опуститесь на землю. Повторяйте это упражнение 8-12 раз.

Негативные отжимания на брусьях. Сделайте точно такой же выход на брусья, как и в первом примере, но в конце не спрыгивайте, а постарайтесь плавно опускаться вниз на руках. Данное упражнение также стоит выполнять 8-12 раз.

Подъем коленей на брусьях.  Во время отжиманий на брусьях работает вся верхняя часть тела и пресс тому не исключение. Это упражнение поможет вам привести в тонус мышцы пресса. Выйдете на турник, выпрямив руки и зафиксировав положение тела, поднимайте ноги к туловищу, сгибая в коленах. Начните с нескольких раз, со временем увеличив количество подъемов до 10-12.

Горизонтальные отжимания на брусьях. Тоже что и отжиматься от пола. Но туловище можно опустить немного больше и таким образом более качественно растянуть грудные мышцы. Но не перегибайте палку, опускать туловище ниже уровня брусьев не рекомендуется.

Для тех уверенно выполняет 5-10- отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях.  После выхода на брусья следует чуть согнуть ноги в коленях и отвести таз назад. Это слегка наклонит ваш корпус вперёд, что оградит вас от ненужной амплитуды движений в плечевом суставе и убережет его от травм. При выполнении отжиманий нужно опускаться до той степени, пока верхняя часть руки до локтевого сустава не будет параллельна брусьям. Подниматься обратно нужно до полного выпрямления рук.

Подъем прямых ног.  Выйдите на брусья, выпрямите руки и слегка согните ноги в коленях, поведя их чуть вперед. Плавно, не раскачиваясь понимайте ноги перед собой вверх, пока они не достигнут уровня перекладин или выше. Также плавно опустите их  обратно. Запомните! Раскачиваться не нужно. Упражнение выполняется плавно, только при таком варианте нагрузку от упражнения будут воспринимать мышцы туловища (в частности пресс). Особо хорошо это упражнение прокачивает нижний пресс.

Повороты в уголке. Еще одно, более сложное упражнение на пресс. Подняв ноги перед собой выше перекладин брусьев, вы не опускаете их, а делаете повороты ногами с одной стороны в другую, над брусьями. Это упражнение очень хорошо прокачивает косые мышцы живота, а именно они отвечают за то, что наш живот становится втянутым. Данное упражнение можно также выполнять в комплексе с обычным подъемом ног перед собой.

 

Это основные упражнения на брусьях. Дополнить и разнообразить их можно следующими упражнениями:

Ходьба на руках. Упражнение очень простое, нужно просто пройти на руках по брусьям. Кстати с этого упражнения могут начинать и те, кто пока ещё плохо отжимается на брусьях. Ходьба на брусьях задействует все мышцы верхней части тела.

Обратные шраги. Выйдя на брусья, выпрямите руки и, не сгибая их, опуститесь слегка вниз при помощи плечей. Это упражнение поможет вам укрепить плечевой сустав и в будущем обезопасить себя от получения травм, при выполнении более сложных упражнений на брусьях и турнике.

Корейские отжимания. Встаньте спиной к перекладине. При  помощи прыжка выйдете на перекладину. В исходном положении на брусьях руки должны быть слегка согнуты в локтях. Опускайтесь как можно ниже, не касаясь земли ногами, потом обратно при помощи усилий рук поднимитесь обратно. Не забывайте о плавности выполнения упражнения.

Есть ещё много более сложных упражнений на брусьях, но приведённые выше – главные. Начав с них, вы укрепите мышцы и связки, прокачаете всю верхнюю часть тела и тем самым подготовите себя к более сложным тренировкам.

comments powered by HyperComments