Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!

Всё что нужно знать о подтягиваниях.

         Хотите рельефное и спортивное тело? Подтягивания то что Вам нужно! В этой статье вы узнаете всё что необходимо знать о подтягиваниях и при усердной работе очень быстро получите желаемый результат.

Какие мышцы тренируются при подтягиваниях?

       При помощи турника Вы сможете тренировать всю верхнюю часть тела: спину, руки, плечи, грудь и пресс. При этом все группы мышц будут развиваться равномерно, и вы получите гармонично развитое рельефное тело.

Как научится подтягиваться с нуля?

       Как показывает статистика, большинство людей подтягиваются не более 8 раз, более 15 раз и вовсе единицы. Поэтому не стоит расстраиваться, если вы не умеете подтягиваться, всё это дело времени и тренировок.

       Для начала нужно подготовить мышцы. А для этого нужно вспомнить о другом не менее полезном упражнении – отжимании. При отжимании тренируются не только грудные мышцы, но и руки, плечи и частично спина. Поэтому начните с них, если с подтягиваниями у Вас и вовсе всё плохо.

       На следуем шаге нужно начать выполнять так называемые «негативные подтягивания». Что это такое? Суть их проста, на начальном этапе для тренировки мышц больше подойдут нагрузки при медленном опускании тела от перекладины до полного разгибания рук.

       Если вы тренируетесь дома, подставьте табуретку под турник. Встав на неё возьмитесь за турник так как будто, вы приняли конечное положение при подтягивании (руки согнуты, подбородок над перекладиной). После того как вы крепко зафиксируетесь на турнике, плавно уберите ноги с табуретки и медленно опускайтесь, разгибая руки. Старайтесь что бы время опускания было примерно 3-4 секунды. На начальном этапе будет достаточно 5-7 повторений и 4-5 подходов.

       Если вы тренируетесь на улице и возможности подставить по ноги что-нибудь у вас нет, тогда делайте 2-3 подтягивания с такими же долгими опусканиями. Или в крайнем случае подтянувшись на половину, постарайтесь удержатся в этом положении несколько секунд.

    И главное не расстраивайтесь если у вас не получается. Для всего нужно время.

Сколько раз нужно подтягиваться?

       Для эффективной тренировки и роста мышц рекомендуется подтягиваться до 10 раз. Всё что выше будет влиять на вашу выносливость, но не на рост мышц в объёме. А тем, кто способен выполнить больше 15 раз и вовсе тренера рекомендуют выполнять подтягивания с отягощением.

       Подтягивания довольно тяжёлое упражнение, которое задействует много групп мышц. Поэтому достаточно выполнять всего 5 подходов.

       Также нужно учесть, что после этого нужно дать отдохнуть мышцам денёк. А если чувствуете, что мышцы болят и не восстановились, тогда и вовсе сделайте перерыв в 2-3 дня.

Каким хватом подтягиваться?

       Вы, наверное, видели уже множество роликов на YouTube где атлетические парни выполняют просто шедевры на турнике, выполняя подтягивания всеми возможными хватами. Так вот забудьте об этом! Эти парни тренировались не один месяц, а то и год, для вас же такие пируэты могут закончится вывихами и растяжениями мышц и связок.

       Для начинающих и тех, кто просто тренируется для себя достаточно выполнять основные виды подтягиваний.

       Подтягивание прямым хватом. Начальной и основной вид подтягиваний, благодаря которому нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц.  Руки на ширине плеч, подтягиваемся до подбородка.

       Подтягивания обратным хватом. Для многих этот вид подтягиваний на начальном этапе легче, поскольку большую нагрузку принимают на себя мышцы рук – бицепсы. Обычно руки более развиты поэтому вначале легче подтягиваться таким хватом. Данным способом хорошо прокачиваются бицепсы и широчайшие мышцы спины.

       Подтягивание широким хватом.  Сложный, но очень эффективный хват для прокачки широчайших мышц спины. Но при этом очень важна правильная техника выполнения данного вида подтягиваний. Приступайте к нему только тогда, когда вы уверенно подтягиваетесь раз 15 обычным прямым хватом.

       Подтягивание широким хватом нужно выполнять, стараясь прикоснутся грудь к перекладине, при этом стараясь не подключать мышцы рук.

      Также можно выполнять подтягивания широким хватом за голову, это даст более концентрированную нагрузку на широчайшие и трапецеидальные мышцы.

       Подтягивания прямым и обратным узким хватом. Этот хват, при котором кисти рук соприкасаются на перекладине, служит для прокачки бицепса и мышц предплечья.

Как научится подтягиваться девушке?

       Для девушек подтягивание довольно сложный вид тренировок. Но начальный этап подготовки ничем не отличается от того который подходит и парням. Те же «негативные подтягивания» и отжимания. Также вы можете заниматься вместе с парнем. В данном случае при выполнении подтягиваний парень может слегка вас поддерживать, тем самым облегчая вам упражнение.podtyagivaniya1

Турник как способ накачать пресс.

       Для многих уже не секрет что турник является одним из самых эффективных упражнений на пресс. Поднятие ног, согнутых в коленях к груди на турнике — самый лучший способ накачать идеальный пресс. Ведь одновременно тренируется как нижний, так и верхний пресс.

      В последствии упражнение можно усложнить путем выпрямления ног или подъёмом их набок (скручиваниями, для косых мышц живота).podtyagivaniya 2

На что ещё стоит обратить внимание? Несколько полезных советов.

  1. Разминка! Очень важно хорошо разогреть мышцы перед подтягиваниями. Уделите 10 минут хорошей интенсивной разминке мышц и суставов.
  2. Выполняйте подтягивания плавно и без рывков, только так вы добьётесь наилучшего эффекта.
  3. Подтягивания на одной руке и прочие сложные трюки могут повредить связки, приступайте к ним только тогда, когда полностью готовы.
  4. Если есть возможность, тренируйтесь лучше на улице. Организму нужен свежий воздух.
comments powered by HyperComments